Zdvíhajte, prenášajte a ťahajte správne
Jedna debna sem, druhá tam a na konci dňa sa vraciate domov s boľavým chrbtom. Takto vyzerá bežný deň mnohých ľudí pracujúcich v sklade, vo výrobe alebo na stavenisku. Jedného dňa to už chrbtica nevydrží a dôjde k poškodeniu prvej platničky. To môže spôsobiť obmedzenia pohybu, pracovné úrazy alebo práceneschopnosť.
Zaobídete sa aj bez toho. Tu vám ukážeme,
- prečo je nesprávne zdvíhanie, ťahanie a nosenie také nebezpečné,
- ako prepraviť náklady bez poškodenia chrbtice a aké
- pomôcky vám pri tom môžu pomôcť.
Ako nesprávne držanie tela zaťažuje chrbticu
Chrbtica je naša centrálna nosná štruktúra a zázrak technológie. Skladá sa z 24 pohyblivých stavcov, množstva šliach a svalov a medzistavcových platničiek, ktoré ležia medzi stavcami. Medzistavcové platničky naplnené tekutinou tlmia nárazy a zaťaženie a udržiavajú chrbticu elastickú.
Medzistavcové platničky často strácajú na výške a elasticite v dôsledku opakujúceho sa vysokého zaťaženia. Hrozí ďalšie opotrebovanie, silné bolesti a obmedzenia pohybu. Nesprávny pohyb, po ktorom bolesť už neprestáva, je väčšinou len poslednou kvapkou.
Zdanlivé maličkosti môžu mať v tomto procese veľký význam. To platí najmä pre spôsob, ako náklad zdvíhate alebo prenášate. Záťaž medzistavcových platničiek sa výrazne mení podľa držania tela.
Nasledujúci graf zobrazuje, aké veľké sú rozdiely:
Pokyny na zdvíhanie, prenášanie a ťahanie
Správne zdvíhanie
- Pristúpte k nákladu čo najbližšie. V ideálnom prípade sa náklad nachádza medzi vašimi nohami.
- Zohnite sa s rovným chrbtom tak, že zadok zatlačíte dozadu. Kolená ohnite o maximálne 90 stupňov a nehrbte sa.
- Napnite svaly na chrbte a bruchu. Tak stabilizujete chrbticu.
- Náklad zdvíhajte rovnomerne, nie trhavo. Dbajte na to, aby ste nevytočili chrbticu.
- Náklad zložte rovnakým spôsobom.
Dôležité: Najprv skontrolujte, či náklad môžete alebo by ste mali zdvíhať sami. Ak si nie ste istí, požiadajte o pomoc. Spoločne náklad odnesiete rozhodne zdravším spôsobom.
Správne nosenie
- Náklad noste blízko pri tele.
- Dbajte na správne držanie tela a neprehýbajte sa.
- Rovnomerne rozdeľte viac nákladov na obe ruky. Jednostranné nosenie je nepriateľom medzistavcových platničiek.
Dôležité: Pri dlhších trasách si urobte prestávky.
Správne ťahanie a tlačenie
- Udržujte rovné držanie tela. Aj pri tlačení predkláňajte trup len mierne dopredu.
- Vyhnite sa trhavým pohybom a nadmernému naťahovaniu rúk. V ideálnom prípade by ste mali držať rukoväť vysokozdvižného vozíka alebo plošinového vozíka voľne vo výške hrudníka.
- Ak je to možné, náklad tlačte. Tým sa zmenšuje nebezpečenstvo skrútenia hornej časti tela.
Dôležité: Optimálne držanie tela pomáha len obmedzene, ak na vozík naložíte príliš ťažký a/alebo nesymetrický náklad.
Menej je viac – tipy pre maximálnu hmotnosť
Koľko toho niekto unesie bez toho, aby zaťažil svoju chrbticu, závisí od množstva faktorov. Medzi ne patrí vek a stav svalstva, ale aj držanie tela, možnosti uchopenia, dĺžka a frekvencia činnosti. Dokonca aj kvalita podlahy zohráva dôležitú úlohu.
Stanovené obmedzenia existujú len pre mimoriadne zraniteľné skupiny ľudí, ako napríklad budúce matky. Pri ručnej manipulácii s nákladom musia zamestnávatelia dodržiavať predpisy pre manipuláciu s nákladmi a vykonať posúdenie rizika.
Na výpočet limitu alebo hodnoty rizika sa používa takzvaná metóda kľúčových ukazovateľov. Okrem hmotnosti predmetu zohľadňuje aj držanie tela a pohyb, ktorý osoba vykonáva.
V zásade platí: Menej je viac. Najmä pri zdvíhaní a nosení spravíte lepšie, keď hmotnosť znížite.
Trénované svalstvo vydrží viac
Niektoré chrbtice vydržia viac než tie ostatné. Často to závisí od svalstva, ktoré ju obklopuje. Silné svaly stabilizujú chrbticu, a preto ju môžete viac zaťažiť. Predovšetkým trénované svaly na bruchu a chrbte chránia pred bolesťami a zraneniami.
O dôvod viac, prečo sa po práci nezvaliť rovno na gauč. Lepšie urobíte, ak budete pravidelne cvičiť športy na podporu chrbta, napríklad:
- cielený silový tréning,
- joga,
- bicyklovanie,
- plávanie.
Nedarí sa vám začleniť dlhšie tréningy do svojho každodenného života? Nevadí, aj desať minút gymnastiky denne dokáže zázraky.
Ako môžu podniky podporiť kondíciu svojich zamestnancov a na čo by ste si mali dávať pozor, sa dozviete v našom príspevku „Ako vybudovať podnikové fitko“.
Upozornenie: Rovnomerné trénovanie svalov zohráva kľúčovú úlohu. V opačnom prípade môže vzniknúť svalová nerovnováha. To zase zvyšuje riziko bolesti a zranení.
Nechajte si pomôcť – pomôcky na zdvíhanie a prepravu nákladov
Najlepší spôsob prepravy nákladov je nechať si pomôcť. Na začiatok postačí, ak ťažké predmety budú prenášať dve osoby. Najlepšie však urobíte, ak na prepravu použijete pomôcky.
Na zdvíhanie a prepravu nákladov pri každodennej práci máte k dispozícii napríklad aj nasledujúce zariadenia:
Môžete si dokonca ušetriť aj ťahanie a tlačenie. Elektricky poháňané vozíky alebo výťahy ovládate pomocou tlačidla. Pomôcky fungujú s vynaložením minimálnej sily a sú najlepšou alternatívou k manuálnej preprave. Vaša chrbtica sa vám poďakuje.
Na záver: tipy pre zrak, sluch a čistý vzduch
Každodenná pracovná rutina nezaťažuje len našu chrbticu. Trpia aj naše oči a uši. Vysoké teploty a zlý vzduch uberajú na koncentrácii, zvyšujú chybovosť a môžu spôsobiť choroby.
Ponúkame vám preto zopár tipov, ako môžete ochrániť zmyslové orgány a zlepšiť klímu na pracovisku.
Ochrana zraku
- Pri práci s monitorom udržujte odstup od monitora 50 – 80 cm.
- Kvalitné obrazovky bez blikania šetria zrak.
- Dbajte na dostatočne silné a neoslňujúce osvetlenie pracoviska, ktoré si môžete individuálne nastaviť.
- Vyhnite sa odrazom.
Dôležité: Požiadavky na osvetlenie sa vekom menia. Starší zamestnanci potrebujú vyššiu intenzitu osvetlenia. Vďaka funkcii tlmenia intenzity svetla si každý zamestnanec príde na svoje.
Ochrana sluchu
- V mimoriadne hlučnom prostredí noste profesionálnu ochranu sluchu, napríklad pri obsluhe strojov.
- Akustické stolové deliace steny a stropné panely chránia pracoviská pred hlukom.
- Ak je to možné, vyhnite sa prílišnému hluku. Telefonovanie v hlučnom prostredí je pre vaše uši veľmi namáhavé.
Dôležité: Zrak a sluch potrebujú čas na oddych. Pravidelné prestávky zabezpečia, že vaše oči a uši budú lepšie odolávať záťaži.
Zlepšenie klímy v miestnosti
- Pri vysokých teplotách používajte ventilátory alebo chladiace zariadenia, aby ste predišli zdravotným rizikám z tepla a podporili produktivitu.
- Čističky vzduchu odstraňujú škodlivé látky a častice ako prach zo vzduchu.
- V závislosti od miestnych podmienok môžu k zdravej klíme prispieť aj zvlhčovače alebo odvlhčovače vzduchu.
Dôležité: Prestávky na čerstvom vzduchu vám dávajú možnosť zhlboka sa nadýchnuť. Krátka prechádzka navyše podporí prekrvenie.
Relaxačné cvičenia pre oči
Či už ide o niekoľkohodinové pozeranie na obrazovku alebo práce na malých dieloch, dlhé pozeranie na krátku vzdialenosť namáha zrak. Preťaženiu môžete predísť krátkymi relaxačnými cvičeniami:
- Priebežne na chvíľu zatvorte oči.
- Zamerajte sa na predmety v rôznych vzdialenostiach.
- Položte brušká palcov na spánky. Následne pomocou ukazovákov masírujte horný okraj očných jamiek zvnútra von.
- Z času na čas gúľajte očami, uvoľňuje to svalstvo.